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2018
09.10
BH營養保健室 營養師教你如何吃保存骨本
營養師教你如何吃保存骨本
根據國民營養調查結果顯示國人鈣的攝取量僅達建議量約50~70%,表示絕大部分的名眾對於鈣質攝取量大大的不足。
天然的紫外線照射到皮膚會使身體自行生合成維生素D,而維生素D有助於鈣質在體內的吸收。但目前大家都很怕太陽的曝曬,因此國人體內所產生的維生素D普遍較低,這就會容易造成骨質酥鬆症的發生。
一天建議鈣質攝取量是1000毫克,怎麼吃才能吃到高鈣的食物呢?
奶類
一天攝取2杯(240毫升)鮮奶大約可以得到600毫克的鈣質。
蔬菜
深綠色蔬菜比淺色蔬菜較含有大量的鈣質,如芥藍菜、青花菜、地瓜葉等等。如有一天吃到三份蔬菜(一份煮熟前約100公克,或煮熟後的半碗分量)大約能獲得300~500毫克的鈣質。
堅果種子類
堅果類如黑芝麻、杏仁、開心果、腰果等也是富含鈣質食物。依據食品資料庫顯示每100克的黑芝麻含有1456毫克鈣質,但黑芝麻屬於堅果類,因此油脂含量非常高,相對熱量也高,因此建議每日攝取1份堅果種子類避免熱量過高。
豆腐類
黃豆及其製品如傳統板豆腐、豆干等因為製作過程中會添加硫酸鈣等凝固劑,因此攝取傳統豆腐可以獲得較高的鈣質。提醒大家,因為製作方式不同盒裝嫩豆腐、雞蛋豆腐所添加凝固劑非含有鈣質硫酸鈣,因此嫩豆腐所含鈣質相對地較低。
維生素D
維生素D可以幫助鈣質吸收、維持骨骼健康。可是正常飲食中含有維生素D的食物來源並不多,因此建議每日曝曬陽光15-20分鐘,即可生合成人體所需要的維生素D,幫助鈣質的吸收。
✎文章來源/
型男營養師曾相為
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