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5. [跑步機訓練] 跑步場地大不同 靈活搭配有訣竅 2014-09-02
 

你總是在習慣的路線跑步嗎?操場、柏油路、河濱公園、人行道,這些都是台灣常見的跑步場所,跑者們總是喜歡在自己熟悉的路面跑步,但你知道嗎?如果你能善 用不同的跑步路況,將會讓你的訓練相得益彰,有更全面的訓練效果,而且由於跑步是重複性動作的運動,所以如果沒有適當的交替變化跑步場所,同樣路面對身體 造成的衝擊將會持續累積,久而久之就可能引發傷害。

再者,不時變換跑步場所,隨時擁有不一樣的景色與感受,也是讓跑步生活更豐富的元素之一不是嗎?就讓我們來看看選擇跑步場地時應該考慮的狀況,以及不同跑步場地的優缺點,善用環境,讓環境成為你最大的助力。

 

軟硬交替,訓練多樣肌群

較硬的路面跑感輕快紮實,跑步的效率較佳,但相對的對身體也會有較大的衝擊;較軟的路面能提供緩衝效果,讓跑步時落地的雙腳得到較多的保護,如果是不平坦的軟地如草地,還能連帶訓練腳踝與腿部的多方向大小肌群,對於協調性和關節的本體感覺會有很大的幫助。

台灣的環境不若歐美有多樣的天然環境可以選擇,即使是在郊外,大多也都是以柏油路為主的鋪裝路面,所以跑者們如果跑步技巧不佳,就容易因反覆的路面衝擊而引發骨骼或關節的傷害。



大部分的路跑賽事在柏油路上進行,故賽前也要針對這樣的路況去適應與訓練(圖片來源:BH)

建議跑者在平時訓練中,穿插軟硬不同的路面來訓練,並增加軟地的訓練量,減少身體的衝擊,也相對地縮短恢復時間,讓你能有更「新鮮」的肌肉來應對下一次的訓練,例如平日在操場和跑步機上交替練習,假日就多跑山徑土路,或是長距離的柏油路練跑,就是一個很好的搭配。

 

針對目標賽事選擇跑步場地

如果你是個越野跑者,卻總是在柏油路上練跑,或是你是個城市馬拉松的愛好者,卻總喜歡在操場或林道中跑步,那你的成績一定會有瓶頸,因為你的身體不熟悉長時間在目標賽事的環境下跑步。


台灣的土徑較少,但仍有很多適合越野路跑的場地(圖片來源:BH)

試著針對自己的目標賽事,讓平時訓練的場地以目標賽事的路況為主,越野跑者平日可以多跑草地,利用跑步機訓練心肺,假日就穿梭於山林之間;城市馬拉松的跑 者則可以在跑道或跑步機上等相對安全的環境進行速度練習,並搭配路跑實戰與長距離的柏油路訓練,以模擬目標賽事的實際路況。

 

善用不同路面的特性


跑步機對身體的衝擊小,很適合初學跑者搭配使用(圖片來源:123RF)

前述提到不同的路面有不同的訓練效果,我們要掌握自己的弱點、善用跑步場地來輔助訓練;如果你的肌力不足,除了重量訓練外,就很適合跑越野與跑步機,利用 自然與穩定的坡度來鍛鍊肌力;如果你的協調性不好,歡迎到草地或泥地,你會知道甚麼叫做不平衡;如果你的速度表現欠佳,那就多用跑步機或是操場跑道,進行 穩定的速度訓練、以及跑姿的技術練習吧。

 

跑步場地面面觀

PU跑道


(圖片來源:123RF)

優點:軟硬適中、路線安全,容易計算距離。

缺點:單一方向繞圈,景色單調,若沒有反向交替跑,會加重內側腿的負擔。

 

柏油路


(圖片來源:BH)

優點:路感明確,跑感紮實;和大多數路跑賽路況相同,可以模擬比賽跑感;隨處可跑,交通最為方便。

缺點:質地偏硬,凹凸不平與路面坑洞可能造成扭傷等急性傷害,交通安全問題。

 

水泥地


(圖片來源:123RF)

優點:路面平坦,公園或人行道上常見的路面,如果繞行定點而跑,可以避開交通號誌。

缺點:質地最硬且幾無彈性,長期跑下來可能造成疲勞性或壓力性的慢性傷害。

 

泥土或草地


(圖片來源:123RF)

優點:質軟、對於下肢的衝擊最小,凹凸變化大且不規則,可以訓練下肢多種肌群,也能訓練協調和反應力,在大自然中跑步是相當舒適的享受。 

缺點:對於技巧不佳跑者,要小心凹凸與落差以免拉傷或扭傷;交通較為不便,天候不佳時不適合練跑。

 

跑步機


(圖片來源:123RF)

優點:不受天候影響,環境安全,訓練狀態穩定,對下肢的衝擊也很小,有助於跑者傷後復建、調整跑姿、或是進行穩定狀態的速度訓練。

缺點:較為單調,履帶傳動會降低訓練成效,即使可以藉由坡度調整阻力,也無法完全取代路跑訓練;跑步機應選擇有口碑或售後服務較佳的品牌,以免造成後續維修或保養的麻煩。

 

要如何聰明搭配不同的場地,讓身體承受較少的衝擊,又能有良好的訓練與運動效果?大部分的跑步專家或教練認為常在較軟的路面上跑步,對於下肢的傷害與衝擊 會比較小,跑者的跑步生涯也能延續得較為長遠;大多數的研究也指出在較軟的草地或土徑上跑步,對關節和骨骼的衝擊都較小。

對於初學跑者而言,跑姿和動作還有很大的進步空間,若在跑步經濟性不佳的狀況下,又總是在水泥、柏油等硬地跑步,那身體所受到的衝擊或傷痛,可能會讓你常常訓練得備感挫折,卻又百思不得其解。

此時不妨以較軟的跑道、草地、跑步機為主要跑步場地,並配合比賽或轉換心情到柏油路上路跑,如此既能減少身體的衝擊,也能兼具有模擬比賽路況的練習效果, 等到跑步技巧與肌力逐漸進步,跑步場地對身體帶來的影響自然會降低,你也更能掌握訓練與場地的搭配,找到最適合自己的訓練場地組合喔。




原文引用-運動筆記「跑步機訓練」2014.08.28
取得運動筆記授權同意刊載