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首頁 健康知識 划船機

4. <划船機訓練> 跟著划船機 一起划向偉大的航道 2015-06-12

(圖片來源:安娜傑森)


想到前陣子正在瘋美國影集「紙牌屋」的時候,曾經在某一集裡看到Kevin Specey主演的Frank在自家的地下室奮力地拉著划船機,沒想到過了沒多久就接到國際健身品牌大廠BH的邀約,體驗其划船機系列中的中階划船機版本BH R320。  
 

(圖片來源:BH)

 

(圖片來源:BH)


在 筆者自大學以來的運動生涯當中,對於划船機的操作以及其效益是不陌生的。 原因在於划船運動,包含單人划船,多人划船,獨木舟或者是輕艇等,在北美是十分常見的運動,由於戶外水上運動的盛行以及環境保持的較好(就是水乾淨 啦)!,每到春天轉夏天之際,常常可以在溪邊或者運河上看到許多人在划船,不論是休閒或是訓練。  正因為如此,幾乎所有的健身房以及運動中心都有划船機以及以划船機為訓練器材的團體課程。

由於划船本身是一個十分受到場地限制的運動,所以划船機的誕生也有利於運動員甚至一般大眾能藉由模擬的方式來進行訓練,近年來甚至還出現了「室內划船競賽」,所使用的器材正是划船機!

許多初次接觸划船機的朋友,心中總是會出現一個先入為主的觀念,認為划船機上的重複的划槳動作十分無聊,並且直覺地認為划船機主要會訓練到的肌肉為背大肌跟手臂。

其實當我第一次使用划船機訓練時,我正是為了想要訓練我的闊背才坐上機器的,但當我慢慢瞭解了划船機所能提供的訓練效益之後,才明白為什麼那些美國名校的划船選手身材都這麼好...

(圖片來源:安娜傑森)

 
其 實在正確的操作下,划船運動會使用到全身的主要肌肉,包含下肢,腰部,背部以及上肢(幾乎90%的全身肌肉)。 而划船機也因為可以調整阻力的關係,所以可以從低阻力高次數的有氧運動一路做到高阻力低次數的肌力訓練,甚至可以同步進行。 利用這樣的特性,可以加強心肺功能,提升肌肉爆發力甚至可以改善柔軟度。這使得划船機的全身訓練效益可以高過其他家中常見的跑步機或者是橢圓機。

(圖片來源:安娜傑森)


另 外,划船機對於膝關節的衝擊較低,對於剛開始想要運動,膝蓋有傷或者不適合跑步的人來說是很好的替代運動方式。主要的關鍵在於人體在划船機上動作的時候, 即便需要使用到屈膝以及大腿和小腿的支撐來配合划槳,但由於重力是水平方式移動,並且是漸進式的發力,所以相較起跑步機上每一跨步所產生在關節上的衝擊更 小。就關節角度來說,即便是完全貼近機台時,膝蓋也不會在超過腳尖時支撐身體,所以先天地避免了膝蓋軟骨以及韌帶可能的損傷。


划船機的阻力原理主要分成以下三種

1.水阻式:顧名思義就是雖然是在路上,但是配置一個水槽,利用真正水的阻力來達到訓練的目的,這也是「紙牌屋」裡面所使用的機型。優點是擬真性很高,但缺點就是很貴(特別是台灣)以及十分難以收納,而且非常的重,比較不適合台灣的環境。

2.風阻式:價格也是居高不下,在台灣的選擇十分少,比較容易故障,但拉起來的感覺最接近水阻。

3.磁阻式:台灣能看到大部分的划船機都是屬於磁阻式的,此種的阻力划船機比較多人以及健身房使用,優點是佔地面積較小也較輕,方便移動。

把目光拉回BH 的划船機 R320,它是一台同時利用風阻+磁阻來模擬水流阻力的機型。換句話說,相較於用油壓原理所產生阻力的機型,在操作時一拉一放更貼近在拉著划槳在水裡拉扯的感覺,而且在低阻力時的操作也不至於太吃力而造成身體因姿勢變形而受傷。

(圖片來源:安娜傑森)


先來介紹一下R320的基本資料:

機台尺寸:203x43x97cm(展開),103x43x146cm(收折)
阻力調整:風阻+磁阻
阻力段數:1-16段
電子錶:5.5吋LCD
程式:1組手動/12組內建/4組使用者自訂/4組HRC/1組回復測試


把前言跟規格做了個簡單的介紹之後,就是直接上機台來做幾個不同的訓練模式,順便試試看這台主打的5.5吋LCD操作螢幕和仿車用出風口的設計是否能讓我滿意。

(圖片來源:BH)


根 據專業的健身教練指導,划船機的操作其實不難,只要掌握一個口訣就是-LCA,即是Leg、Core、Arm。就是啟動時先蹬腿把身體推離,再來使用腰部 以及背部的肌肉將身體後仰,接下來手臂跟著離開的慣性往後拉槳。 當槳拉到胸口下緣腹腔上緣時,將順序反過來,手伸直,接著控制背部以及下腰的肌肉,穩定地將身體趨前並且順勢曲腿。 這樣就是一個完整的LCA操作方式。 在操作的時候切記不要一昧的用手臂的力量拉槳,需要由下盤開始發力,不然可能不到五分鐘手就沒力了。

(圖片來源:安娜傑森)


知道了基本的操作方式,我們來試試看兩組不同的菜單:

爆發力訓練

爆發力 = 力量和速度的搭配。練習爆發力就是要領就是力量要大以及發力的速度要快,這個會非常講究動作時牽涉到的所有肌肉跟關節間的肢體協調性,同時也可以測試划船機的穩定度和耐用度。

訓練方式,就是阻力設定在5-8間,握緊船槳,盡可能的用最大速度拉8-10下,在前半程LCA(LEG, CORE and ARM)時採用最大速度,而在回槳時慢一點。

經過三組的使用之後,在快速的操作下,椅墊的平滑度以及踏板的穩定性十分出色,不會感覺的機身的搖晃和異音產生。  前置式出風口簡直是爆發力訓練者的福音,因為剛好吹出來的風可以將瞬間升高的體溫以及汗水帶走。

(圖片來源:安娜傑森)


接下來的就是肌耐力訓練

採組間不休息的方式進行划船。首先將阻力調到最高8,不快不慢地拉20下、接著馬上將阻力降到7,一樣拉20下、接著降到6拉20下、...、以此類推到最後阻力為1拉20下,總共做160下。

這樣的操作方式可以看出拉繩以及手把的舒適度和強度。 握把的感覺十分舒服,稍微Q彈以及黏手的觸感讓使用時不需要花太多注意力在抓槳上面,可以有更多的精神放在身體的流暢度上。

(圖片來源:安娜傑森)


最後,訓練的尾聲就將阻力調低,並且順順的划槳讓身體緩和下來就可以告一個段落了。


在數用完BH R320的划船機之後,我覺得以家用的健身器材來說,論CP值,收納方便性,使用便利性,運動效益,使用上手難易度(以家庭成員來說)以及使用成本(電力成本)的綜合來看,划船機可以說是家用健身器材的首選。

不僅操作十分容易,靠著划槳數,阻力調配,運動時間和心跳數這幾個變數,就可以發展出滿足各種目地的訓練方法。 對於協調性和柔軟度的提升也有幫助,對於想在家裡運動的朋友來說,真的可以認真考慮入手一台BH划船機喔!





原文引用-運動筆記「BH鐵人三項專輯」2015.06.12
取得運動筆記授權同意刊載