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202306.29

一週健康早餐 (菜單、熱量計算)

大家最愛的菜單食譜來了喔！跟著營養師健康吃早餐，迎接一整天滿滿的工作。

Day1 香蕉巧克力+鮮奶茶

熱量：380大卡
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材料：
土司2片
巧克力醬5克
香蕉0.5~1條
低脂鮮奶茶240CC

▼巧克力醬選擇較低熱量品牌，且用量需要斟酌使用，搭配上新鮮香蕉獨特的風味，可以攝取到水果的膳食纖維，增加飽足感。

Day2 鮪魚蛋餅+鮮奶

熱量：430大卡
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材料：
蛋餅皮1片
水煮鮪魚罐頭10克
洋蔥20克
蛋1顆
低脂鮮奶240CC

▼有些人吃蛋餅當早餐容易會有飢餓感，因此建議蛋餅內現須加上蔬菜類增加膳食纖維攝取，才能增加飽足感。

Day3 組合餐+鮮奶茶

熱量：420大卡
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材料：
薯餅1片
荷包蛋1顆
蘋果1顆
低脂鮮奶茶240CC

▼薯餅建議可以使用低油煎或烤箱烘烤，避免油炸降低油脂攝取量。搭配蘋果可攝取其中之抗氧化物質，維持身體健康。

Day4 玉米蛋餅+低糖豆漿

熱量：270大卡
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材料：
蛋餅皮1片
玉米粒15公克
蛋1顆
洋蔥15公克
青蔥少許
低糖豆漿240CC

▼要注意玉米粒是屬於全穀根莖類，因此需要再搭配蔬菜類食材整份餐點飲食較為均衡。市售低糖豆漿有些品牌會加上膳食纖維，可補充飲食上的不足。

Day5 洋蔥鮪魚起司三明治+鮮奶

熱量：440大卡
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材料：
土司2片
起司片1片
洋蔥20公克
水煮鮪魚罐頭20克
低脂鮮奶240CC

▼鮮奶搭配上起司片可獲得更多的鈣質，另外鮪魚可提供豐富的DHA與EPA有助於血液循環。

Day6 果醬土司+豆漿

熱量：290大卡
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材料：
土司2片
果醬10公克
豆漿240CC
水果1份

▼果醬10公克大約提供25~40大卡，因此少量使用不會造成身體負擔。

透過上述菜單示範提醒大家早餐需要搭配水果類或蔬菜類食物，整天的飲食才會均衡。

全脂鮮奶240CC一杯會提供150大卡，低脂鮮奶240CC一杯提供120大卡，脫脂鮮奶240CC一杯提供80大卡。

因此建議大家可以選購低脂或脫脂鮮奶才能降低熱量攝取。

✎文章來源/ 型男營養師曾相為

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