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201903.19

蔬食素食者的蛋白質來源

茹素也有分類你知道嗎？

全素：指食用不含奶蛋、也不含五辛（蔥、蒜、韭、薤菜及興蕖）的純植物性食品。
蛋素：全素或純素及蛋製品。
奶素：全素或純素及奶製品。
奶蛋素：全素或純素及奶蛋製品。
植物五辛素：指食用植物性食物，但可含五辛或奶蛋。

綜合以上全素的食材選擇較少(較容易發生營養不均問題)，反之植物五辛素食材選擇最多(俗稱的方便素或鍋邊素)。

素食者首要注意蛋白質的攝取

不論吃什麼素，記得每一餐的飲食當中一定有黃豆或其製品，例如豆腐、豆干、大黑豆干、豆皮等等。但注意素食加工品如素魚、素鴨、素肉因為經過許多的加工，裡面富含許多調味料與油脂，攝取過多容易造成身體上的負擔。

此外，百頁豆腐製作過程是使用澱粉與油脂混合而成，因此百頁豆腐並不是一個良好的蛋白質來源。

素食者要維生素與微量元素的缺乏

素食的民眾比較容易缺乏維生素B12、鐵、鋅等微量元素。可以多攝取堅果種子類、海帶、深色蔬菜等都富含人體所需的微量元素。素食鐵質來源為植物性，因此所提供的是非血基質鐵，在吸收率較動物性血基質鐵來的差，因此需要特別注意鐵質是否缺乏。

建議大家攝取富含鐵質的食物時，可以一起搭配富含維生素C的水果，可以大大促進鐵質的吸收；而牛奶(鈣)、茶(草酸)等食物則是會抑制鐵的吸收，建議要避開同時食用。

其實吃素的民眾只要飲食上稍微注意一下，注意每一餐的蛋白質來源，吃素冶能吃的很健康。

✎文章來源/ 型男營養師曾相為

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