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8. [跑步機訓練] 關於跑步機 我想說的是? 2014-06-23
 

(照片來源:BH)

你會用跑步機來進行訓練嗎?最近天氣變化大,下雨或炎熱時你會考慮使用跑步機嗎?如果你有使用跑步機的習慣,要如何搭配訓練,才能有最好的練習效果呢?讓 我們透過幾位有使用過跑步機的跑者,有休閒跑者、跑步教練、優秀跑者、復健師、跑步裝備玩家等,透過不同的觀點,來分享他們使用跑步機的心得吧!

 

郭豐州(跑步學堂總教頭、《郭老師的跑步課》作者)

(圖片來源:運動筆記)

我個人認為跑步的訓練的優點是不受天候影響、速度可以控制,缺點則是跑起來較為單調、練習效果略低於實際路面。我會建議跑者們如果住家附近不方便跑上坡, 可以利用跑步機,一週一次練上坡,對於中階以上跑者很有幫助;如果需要加強練習配速穩定時,可以利用跑步機來進行訓練。當然,天候不佳時也可以跑跑步機。


(照片來源:BH)

但使用跑步機訓練時還是有需要注意的事項,跑步機由於有自動帶動的關係,要升高3-4度才會跟外面道路一樣。安全性也要注意,別在履帶正在動的狀態下跳進或跳出跑步機,最後就是讓前方視野保有一定的距離,否則長時間下來會頭昏(視覺差)。

 

鄒宏傑(市民跑者,2013東吳24小時超馬191.638公里)


(照片來源:運動筆記)

我大多用跑步機來進行間歇訓練,因為比較不容易偷懶,設定好速度後,就可以按照配速來跑,不會忽快忽慢,因此較容易完成預定的趟數和距離;我曾經用他來準 備新竹馬拉松,當時跑步機的訓練量大約占總訓練量的30%,在跑步機上最多跑15公里,搭配週末的戶外長跑,成效不錯!

此外,跑步機的坡度功能也很適合用來準備上坡較多的比賽,如合歡山越野馬拉松。

 

LULU(休閒跑者,adidas跑者進化錄成員)

我會在下雨天、大太陽、天氣很熱的時候,還有本來就想要去健身房運動,懶得兩地跑時,就會以跑跑步機搭配健身房課程或重訓。

跑步機說真的是有些單調,我會藉由聽音樂、看電視(健身房的跑步機上都會附電視機)、偷看健身房裡面的人來排解枯燥的跑步機時光,哈。

跑步機景色比較無聊,而且會感覺怎麼跑都不會前進,戶外跑步因為風景不同,跑起來比較自由,連心情都會比較輕鬆,一樣的距離感覺也比較不那麼辛苦。但是好處是在室內環境其實比較舒服、不受氣候影響,尤其夏天的時候可以一邊吹冷氣一邊跑步比在戶外跑步舒服很多。

另外我個人的使用經驗是跑步機因為跑的是履帶,推進的力量比實際路跑來得低。

 











老先覺(跑步裝備專業玩家)

關於跑步機,我認為優點是方便與安全,例如太晚下班、最近下大雨,訓練台是最重要的替代訓練,而且在跑步機上所有的跑步組合訓練都用得到,例如間歇、乳酸 跑、循環跑、斜坡跑等,還可以一心二用,我常常在訓練檯上看片子或看NBA季後賽,看完一場同時完成一個超長距離跑,一舉兩得。


跑步機對於女性跑者來說是個安全的跑步方式(照片來源:123RF)

因人因不同目的而異,跑步機還有其他不同的優點,例如夏天怕曬太陽,所以晚間健身房的訓練台通通爆滿;或者女性同胞,因安全問題,所以跑步機是最適合她們。但跑步機也是有缺點,我認為跑步機永遠無法取代真實的路感,同時心情也不如跑野外那般自由開放。

我一般不會拿跑步機當我的訓練課程之一,但會用它來當作雨天或看球賽時的備案,如前,當Weekend long run和最近的NBA球賽無法兼顧時,我會拿它當Long run順便看球賽的備案。

 

詹仲凡(復健師與跑者,醫護跑者活動發起人)

對於跑步機訓練,我認為它是可以增加心肺耐力的好幫手,因為在跑步機上跑步,有履帶會帶著你的腳跑,所以和外面實際路面不一樣。比較不用推進的力量,只需要雙腳重複往前跨出就可以。

因此我認為對於一些負責堆進力量的肌肉群(脛後肌、屈姆長肌、腓腸肌等等)並沒有特別訓練的作用,主要還是以大肌肉群的動作來達到有效刺激心肺耐力的效果。

所以它的優點 我認為是適合新手使用,對於一般肌肉還不夠力量的人可以從這邊開始,或是受傷後肌肉力量不足以應付外面需要推進力量的人也是一樣,而且它可以訓練到心肺耐力,對於未來想要做長跑更是一個必備的能力訓練。

當然還有個優點就是下雨天可以不用淋雨,不會受到天候影響,對於高手們可以當作輔助用的心肺耐力訓練,此外還有個定速的功能,在跑步機上面它會有履帶帶著你跑,所以可以在上面練習做一些腳步(步伐)或是節奏的訓練。

至於缺點就是練不到這些肌肉群,在跑步機上可以跑5K甚至10K的人去外面可能跑不完3K ,很多1-2K就會發現腳痠腳痛的問題,因為不習慣用到該處的力量。

而在做跑步機訓練的時候,不像在戶外跑可以欣賞大自然,或是街頭風景,所以通常就是配合音樂,或是健身房提供的電視影集來消磨訓練時光,這樣子時間其實也過得很快呢,通常一下子就過了30分或1小時的。

但是在跑步機我大概也頂多跑到一小時出頭,沒法跑太久,因為真的還是外面舒服阿!哈。



原文引用-運動筆記「跑步機訓練」2014.06.13
取得運動筆記授權同意刊載