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7. [跑步機訓練] 優點缺點大PK 2014-06-23

台灣天氣多變,一年中總少不了數個梅雨、颱風、寒流、與酷暑的日子,尤其是台北的街頭,每到冬天東北季風帶來低溫兼下雨、又濕又冷的天氣,外出跑步還真是 不好受;夏天好像也沒好到哪裡,不是潮濕炎熱,就是瞬間大雨,身為跑者,為了跑步當然可以風雨無阻,但在科技發達的時代,其實你不一定要土法煉鋼。

跑步機,在傳統印象中有如天竺鼠跑滾輪般、消磨時間的無聊機器,其實只要懂得如何正確使用跑步機來訓練,不僅能作為天候不佳的替代方案,還可以進行平時路跑不容易訓練的項目喔。

那跑步機有什麼優點,或是利用跑步機進行訓練時,有什麼要注意的地方呢?

跑步機的優點

不受天候影響

這應該是跑者使用跑步機最主要的理由,不論颳風、下雨、大太陽、寒流、颱風、沙塵暴等各種天候,跑者都能在跑步機上進行訓練;台灣的夏天潮濕悶熱,冬天北 部陰雨綿綿或寒流侵襲,在不良的天候下,偶一為之外出跑步當然可以,但若連續數天都是壞天氣,適時搭配跑步機來進行訓練就是個不錯的選擇。

至少,跑完不用再晾鞋子了。

 

具有緩衝效果

對於跑步的初學者、年紀較大、與傷後復建的跑者來說,跑步機所具有的緩衝效果能吸收雙腳落地時對於下肢的衝擊,踝關節、膝關節、髖關節的負擔也會減輕不 少;如果你是訓練量較大的跑者,在例行訓練中以跑步機取代部分路跑,也能因此藉由跑步機的緩衝效果,減少雙腿累積的壓力,避免疲勞性傷害。

 

穩定與安全的訓練環境

撇開操作不當的風險,跑步機相對於戶外跑步來說是較為安全的,尤其是對於住家附近沒有操場、只能夜跑的跑者來說,晚上在交通紛亂的馬路上跑步還是有些危 險;路面的凹凸或歪斜也可能讓你扭到腳,不時衝出的汽機車或流浪狗往往也打亂了訓練節奏,在跑步機上練跑,按下開始鍵後就不會中斷、沒有汽機車、不用過馬 路、不會有人擋道,能讓跑者全心專注於跑步。

 

能自由搭配多種訓練


(圖片來源:123RF)

有時你也許想在一成不變的慢跑或訓練中做點變化:先從輕鬆跑開始,長間歇加速,加個爬坡、陡升,回到平地,再來幾趟短間歇,最後慢跑收操;戶外跑步很難找到這種多功能、還要安全的場地,但這在跑步機上只要靠一根手指設定就能達成。

 

調整跑姿的好幫手

跑姿是許多跑者關心的話題,你知道嗎?不只是跑步初學者需要調整跑姿,不論再菁英的跑者,隨著年紀增長、不同的訓練安排、肌力與柔軟度變化等因素,跑步姿 態和動作都是不斷在微調的;由於在戶外跑步時會受路面起伏、環境變化、與天氣因素的干擾,對跑步動作的感受會比較遲鈍,即使左右腳有落差或動作不一,可能 也感受不出來,只有到發生傷痛時,才發現原來自己的動作有待調整。

在跑步機上跑步時,因為環境較密閉且安靜,跑姿的缺點會被放大,如左右腳落地的力量不同、步距差異、身體歪斜等,都會很明顯地感受出來,若跑步機前方有鏡子,更可以連同上半身一起檢視,有助於跑者調整自己的動作,保持平衡流暢的跑姿。

 

跑步機的缺點

一成不變的環境


(圖片來源:123RF)

像個天竺鼠一般原地跑步,少了優美的風景、景色的變化、與不期而遇的跑者,讓人覺得在跑步機上時間好像度日如年,平時跑一小時也不累,但站上跑步機10分鐘就很久,如果沒有電視、鏡子、與音樂相伴,那還真的有些無趣。

 

較低的訓練效益

由於跑步機有履帶的帶動,讓跑者只要順著履帶的動力把後擺的腿提起,就能持續在原地跑步,和平地跑步相比少了推蹬前進的力量,所以跑起來會較為省力,但反 過來說,同樣跑步時間的訓練效果也就不如平地跑步,不過這倒是有個解決之道,那就是大部分的跑步機都有坡度設定,會讓履帶阻力增加,以模擬平地跑步時雙腳 出力推蹬、或爬坡時大腿施力的感覺。


(照片來源:123RF)

不受天候影響是跑步機訓練的好處,但相對的也是個缺點,如果你大部分的時間都在室內跑步機上進行訓練,那對於不同天氣的適應與應變能力一定會受到影響。你可能不曾在大太陽下長時間跑步,比賽時全身灼熱難耐;你可能總是避開下雨的天氣,但比賽時全身濕透讓你動作走樣。溫室裡的花朵一旦離開保護,隨然有機會出乎意料地適應良好,但也有很大的機率將快速凋零。

 

受限的運動空間

對於某些腿較長、或體型較高大的跑者來說,要在空間有限的跑步機平台上跑步,就跟NBA籃球員俠客歐尼爾要擠進Mini Cooper一樣不舒服,不僅前後的長度有限,也無法自由地左右移動,少了幾分自在跑步的樂趣,對於某些人來說,也可能因為受限的運動空間進而影響跑步動 作,跑起來就是不暢快。

 

無法完全模擬地形變化

跑步機雖然有坡度設定的功能,但其實只是靠加大履帶的阻力來增加雙腿負擔,爬坡所需的上半身前傾、隨坡度改變步幅與步頻等技巧仍難以完全模擬,此外像是過彎側傾、下坡重心調整、與路面不平的足踝小肌群訓練,在跑步機上也無法體驗。


(圖片來源:123RF)

跑步機是個便利、省時、又不受天候影響的器材,對於忙碌的現代人來說不失為安排訓練的另一個選擇,但過度依賴跑步機,可能會影響你的訓練成效,各位跑者不 妨適度的將跑步機訓練安排在平日的練跑中,利用跑步機調整跑姿、進行間歇訓練、作為天氣不好時的替代方案,或是利用跑步機的緩衝性,進行恢復跑或傷後復 建,聰明運用跑步機,才能讓科技成為跑者的助力喔。



原文引用-運動筆記「跑步機訓練」2014.06.14
取得運動筆記授權同意刊載