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6. [跑步機訓練] 有效率的一小時跑步機訓練法 2014-08-05
你是朝九晚五的上班族嗎?下班後又有家庭家務要忙嗎?
每天可以運動或練跑的時間有限嗎?
如果你的運動時間很難安排,那跑步機可說是最有效又簡便的運動器材之一,
只要一小時,就可以進行有效率且運動量充足的訓練。


(圖片來源:BH)

即使你只是想維持基本運動習慣、或剛開始跑步的初學者,跑步機也很適合用來作為跑走交替、較為緩和的運動使用。本篇分別介紹了跑走交替、短間歇、長間歇、 節奏跑、漸進爬坡訓練等五種適合跑步機,且能在一小時內完成的訓練菜單,讓你能充分發揮跑步機的優勢,達成有效率的訓練安排喔!

 

跑走交替

適合對象:剛開始跑步、想保持基本運動習慣、或只是想上班前、下班後,輕鬆動一動的人。

短間歇

適合對象:想提升攝氧能力與跑步效率的跑者。 

註:短間歇配速以10公里比賽成績45分估算而得,僅供參考。

 

長間歇

適合對象:想提升半程馬拉松或全程馬拉松成績的跑者。 

註:長間歇配速以10公里比賽成績45分估算而得,僅供參考。

 

節奏跑

適合對象:長距離跑步續航力不佳、想提升速度耐力的跑者。 

 

註:節奏跑配速以10公里比賽成績45分估算而得,僅供參考。

 

漸進爬坡訓練

適合對象:想提升腿部肌耐力的跑者。 

注意事項

  1. 不論是哪一個訓練菜單,最重要的都是熱身和收操,不可忽略,必要時得以延長熱身與收操時間,避免運動傷害,也能讓接下來的菜單內容更順利進行,更有助於跑完的疲勞恢復。
  2. 間歇訓練速度較快,剛開始不適應時可以以稍慢的配速而跑,習慣操作與節奏變換後再提升自預定配速。
  3. 室內跑步應注意通風並架有電風扇或空調,也別忘了擺瓶水在跑步機上,適時補充水分。

原文引用-運動筆記「跑步機訓練」2014.07.29
取得運動筆記授權同意刊載