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首頁 健康知識 跑步機

3. [跑步機訓練] 跑步機爬坡訓練 鍛鍊肌力如履平地 2014-09-15
圖片來源:BH

大多數的跑者都知道跑步要進行速度與長距離的耐力訓練,所以間歇跑與週末的長跑是最常看到的兩種訓練方式,其他大多穿插輕鬆或隨興地跑步,但你知道嗎?爬 坡跑是最有效率且成效最為顯著的訓練方式之一,卻常常被跑者所忽略,一來可能因為交通不便,總要開車那麼一段距離才能一親山路的芳澤,二來山路上上下下、 跑起來較為吃力,也是讓許多初學跑者較為排斥的原因。

圖片來源:BH

但爬坡跑不僅能有效訓練心肺能力與腿部肌力,還能藉由上下變化與彎折的地形來培養身體的重心轉換與跑步技巧,如果你能在現有的跑步訓練中融入爬坡訓練,持續且規律的練習,那進步的幅度一定會超過你的想像!

雖然不是人人家門有小河,後面有山坡,但聰明的人類發明了跑步機,讓你能省時、安全、且穩定地進行爬坡訓練,你可以持續跑上好一段上坡,不用費心尋找另一 座山頭,重點是跑到頂了可以直接緩和,不用跑回一串又臭長的下坡,唯一的缺點,大概就是景色有點單調...嗯...來配個探索頻道或HBO電影,訓練嘛! 總要有些犧牲。

 

爬坡間歇

爬坡間歇顧名思義,就是利用爬升與降低坡度,達成間歇訓練時強弱敲替的訴求,且因為爬坡對於肌力的需求較大,即使是同樣的心肺訓練強度,爬坡間歇對於腿部鍛鍊的效應又會比平地間歇來得更好!你可以依照以下的模式,依個人訓練需求來安排訓練量:

  • 15分鐘熱身跑。
  • 爬升a(坡度2.0),持續2分鐘。
  • 緩和跑(坡度0.5),持續2分鐘。
  • 爬升b(坡度2.5),持續2分鐘。
  • 緩和跑(坡度0.5),持續2分鐘。
  • 爬升c(坡度3.0),持續2分鐘。
  • 緩和跑(坡度0.5),持續2分鐘。
  • 爬升d(坡度3.0),持續2分鐘。
  • 交替進行爬升c、緩和、爬升d的循環,可依照個人需求增加坡度,最適合的坡度是無法講話,需要大口呼吸,也要很專注於呼吸與步伐的強度。
  • 於最後一組緩和跑後,再緩和收操慢跑或快走15分鐘。

 

穩定狀態持續爬升

這是個鍛鍊乳酸清除能力的訓練,透過固定強度的長時間(20-50分鐘)持續跑,來鍛鍊身體清除乳酸的效率與肌耐力。

  • 15分鐘熱身跑。
  • 爬升a(坡度1.5),持續5分鐘。
  • 爬升b(坡度2.5),持續20分鐘,可依照個人需求增加坡度,穩定狀態爬升適合的坡度是難以自在講話,需要專注於呼吸與步伐的強度。
  • 爬坡時間結束後,緩和收操慢跑或快走15分鐘。

穩定狀態持續爬升可以從20分鐘開始,每週增加5分鐘,最多跑到50分鐘即可達到很好的訓練效果,如果你的強度設定正確,那應該很難在這樣的強度下持續跑 超過50分鐘,如果跑玩只是稍微吃力,那也別擔心就沒有訓練效果,這還是一次很好的爬坡持續跑,只要下次進行同樣的訓練時,略微調升強度即可。

 

漸增強度肌力訓練

透過逐漸增加坡度的方式,來鍛鍊最大肌力,適合腿部肌力不足、或是想要再強化肌力的跑者,這項練習做完也許會有腿軟的感覺,記得扶住把手,可別摔跤了。

  • 15分鐘熱身跑。
  • 爬升a(坡度2.0),持續2分鐘。
  • 爬升b(坡度2.5),持續2分鐘。
  • 爬升c(坡度3.0),持續2分鐘。
  • 爬升d(坡度3.5),持續2分鐘。
  • 持續提升坡度,可依照個人需求增加初始坡度,每次增加的幅度建議是0.5就好,讓肌肉充分做好準備,避免乳酸突然大量堆積,坡度增加到腿部感覺相當吃力,難以維持1分鐘即可停止,過程中要注意心肺強度,不要讓自己喘不過氣,維持相當喘、但仍可以調整呼吸的強度即可。
  • 於最高強度的坡度後,逐漸降低坡度,緩和收操慢跑或快走15分鐘。

 

速度混和交替訓練

這個訓練是模擬自然的山路狀況,並藉由隨機的調整刺激心肺與肌肉協調性,並讓跑者學習調整身體重心,並因應不同的坡度使用不同的肌群來跑步;而對於心肺系統的訓練而言,高低、快慢、強度隨機的訓練,也能有類似間歇的訓練效果,以下是範例的練習設定:

  • 15分鐘熱身跑。
  • 爬升a(坡度2.0),持續5分鐘。
  • 下降a(坡度1.0),持續1分鐘,。
  • 爬升b(坡度3.0),持續2分鐘。
  • 下降b(坡度0),持續5分鐘。
  • 緩上坡跑(坡度1.0),持續5分鐘。
  • 平地加速跑(坡度1.0、時速提升1.5公里),持續2分鐘。
  • 緩和跑(坡度0.5),持續2分鐘。
  • 陡上坡(坡度4.0),持續1分鐘。
  • 下坡加速跑(坡度0.5,速度提升2公里),持續20秒
  • 緩和收操慢跑或快走15分鐘

這項練習建議使用跑步機內建的訓練模組,最好選擇5種不同的模式,時常更換,按下啟動鍵後就專注於技巧與節奏的調整,試著讓身體找出不穩定狀態中的平衡, 這項練習較適合有一定跑步基礎的跑者,初學者跑步技巧與心肺能力尚未完備,可能會容易亂了節奏,而降低訓練效益,對於初學跑者而言,穩定狀態的訓練,是較 為適合的練習方式。

進行這些訓練之前,請務必確認已經徹底暖身,在開始進行主要的爬坡訓練;由於爬坡跑對於心肺和肌力的負擔較大,建議可以搭配心跳帶監測強度,尤其是對於年 紀較大、或是初學跑者而言,可以掌握運動強度而不至於無法負荷,造成整個訓練過程受到影響,甚至讓心理產生挫折而放棄訓練。

跑後也別忘了搭配適當的緩和與收操,讓肌肉恢復彈性、延展、與柔軟度,爬坡跑後常見的「鐵腿」狀況,常常就是因為沒有適當的收操,或是超過訓練負荷所造成的。爬坡跑每週進行1-3次就好,中間應有適當的間隔,讓肌肉充分休養恢復,充滿活力地迎接每一次的訓練。

一段時日以後,再度上路比賽或跑山徑路跑時,你將有如履平地的輕快跑感!









原文引用-運動筆記「跑步機訓練」2014.09.13
取得運動筆記授權同意刊載