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首頁 健康知識 划船機

5. <划船機訓練> 快速燃脂、強化心肺功能,全身肌肉訓練,一台划船機就夠! 2015-06-12
 

在台灣雖然不常被提起,但在國外划船機可是許多健身者和運動員十分喜愛的器材,以模擬人體划船動作為原理,具備提昇心肺功能、增強肌耐力、 燃燒脂肪等多面性功能之外,其操作時所參與到的肌群也較其他器材來得多,因此若你預算有限,又想入手一台CP值高的器材,那划船機會是不錯的選擇!

 

 基本划船動作,即可訓練全身多處肌群 

划船機訓練是個全身性、高效率的燃脂運動,基本的划船動作,即可用到股四頭肌、後側大腿、小腿、臀部、腹部、肩膀、肱二頭肌、菱形肌、斜方肌和闊背肌等全身約90%的肌肉,相較於其他健身器材都偏集中於特定部位的訓練,划船機訓練則更為全面且能促進身體的協調性。

 

《STEP 1:抓握階段》

跨上划船機後,記得先將踏板上的固定帶調至適合自身腳型的位置,雙手輕鬆抓握拉桿,前臂、手腕和雙手成一直線,身體微前傾。

 

《STEP 2:划動階段》

利用雙腳和下背發力帶動身體往後方滑動,上身逐漸挺直向後,過程中,雙手仍保持伸直。

 

《STEP 3:完成階段》

將身體推動至雙腳伸直時,上身略微後仰延伸,利用核心肌群支撐軀幹,而手部和背部出力將拉桿向身體方向拉動。

 

《STEP 4:回復階段》

手臂慢慢放鬆回復為伸直狀態,上身也回正向前後,再屈膝將身體帶回起始動作。

 
 

 有氧、無氧、間歇、爆發力,多種訓練一次滿足!

同樣的划船動作,只要靠著調整阻力、轉速、距離、時間等設定,就能轉換為有氧、無氧、間歇運動,甚至能夠進行爆發力訓練,不過在從事這些訓練之前,都別忘了先做足夠的暖身!
 

《有氧運動》

利用划船機進行有氧運動,最簡單的方式是持續的使用15~30分鐘(可視自身情況增加),或是設定目標距離如:2500公尺,拉至完成目標距離即可,有氧運動進行途中,也要記得保持順暢的呼吸,並維持約50~90%心率。
 

 

《無氧運動》

相較於有氧運動,無氧運動需要在短時間內全力進行某一動作,因此動作瞬間消耗的能量較大,主要以肌力訓練為主。利用划船機進行無氧運動時,可將1分鐘訂為1個單位,全力滑槳1分鐘然後休息後,再進行下一個1分鐘滑槳動作。
 

 

《間歇運動+爆發力訓練》

間歇運動結合有氧和無氧的效果,不僅能幫助燃脂、提昇心肺功能,同時也能訓練肌力,而間歇運動過程中,也需要在短程或短時間內全力衝刺,因此也有助於爆發力的鍛鍊。

 
 

 划船機變形訓練,幫助曲線雕塑 

如果覺得划船動作過於單調,或是想針對身體的特定部位進行訓練,其實也能透過划船機的變形訓練動作,加強局部的曲線雕塑,以及增加運動的樂趣。

《動作1:二頭彎舉》

站立於划船機前,雙手持拉桿,上臂貼於身體兩側,以肘關節為支點,利用二頭肌的力量將拉桿上拉。此外,利用正握與反握的不同,也能鍛鍊到不同角度的手臂肌肉。

主要訓練部位:上臂二頭肌
難度:★

 

《動作2:坐姿捲體》

背對划船機挺身而坐,手持拉桿定於頭部後方,接著利用腹部的力量將上身前帶,連帶帶動背肌的參與。

主要訓練部位:背肌與腹肌
難度:★

 

《動作3:划船機滾輪》

雙手抓握划船機的椅墊,手臂微呈直線,眼直視前方,身體向前時盡量將意識集中在腹部,利用腹部的力量來帶動身體的起落,其實就是以划船機的椅墊取代滾輪的概念。

主要鍛鍊部位:腹肌
難度:★★★★

※提醒:此動作不建議初學者實行,有經驗者也請小心操作!

 

《動作4:單腳深蹲》

身體挺胸直立,將一腳踏於划船機椅墊上。臀部後推,將站立的腿彎曲成蹲姿,踏於椅墊上的腳順勢向前伸直,雙手跟著抬起以維持身體平衡,最後再將彎曲成蹲姿的腳直立,把身體推回起始位置。

主要訓練部位:腿部、臀部與核心
難度:★★★

 
 

 聚焦BH R320划船機的功能與細節 


《特點一:雙阻力設計》

一般來說划船機分為水阻、風阻與磁阻3種,風阻與水阻是利用自然的流體力學,划越快、越用力,反饋的阻力就越大;磁阻則是利用電磁力來產生阻力,阻力值設定越大,感受到的阻力當然也較大,不會因為划動的速度或力度有所改變。

BH R320划船機採風阻+磁阻雙阻力設計,可以同時享受到實際划船的樂趣,也能進行穩定的訓練。

 


《特點二:12組划船程式+16段阻力調整》

若懶得查找划船機的訓練菜單,其實也能透過內建的12組划船模擬程式進行訓練,一週內即使天天變換不同的訓練程式都不會重複,此外,還建有16段阻力調整,讓使用者可以更準確地依據訓練強度做適合自身的調整,讓訓練效果和感受都更加多元。

 

▲5.5吋的LCD藍光螢幕,搭配分切清楚的區塊,在動態中也能清楚掌握自身運動情況。

A.時間:划行時間
B.距離:划行距離
C.槳頻數:一分鐘內滑槳的數量
D.總槳數:訓練過程中滑槳總數
E.瓦特值:運動時的強度參考。瓦特值=運動強度(阻力)╳ 踩踏頻度(槳頻速)
F.心率:心臟跳動頻率
G.滾輪式調整鈕 讓操作更為便捷

 

《特點三:多項安全與貼心設計》

    1. 防滑拉桿:加長、使用軟泡棉材質的拉桿,讓使用時更舒適且不容易滑脫。
    2. 大座墊滑輪:大型滑輪規格,有效提昇划動時的順暢度及舒適感。
    3. 防滑踏板+安全固定繩:溝槽式的踏板、後跟固定與寬大魔鬼氈固定帶,能夠有效固定腳掌,避免操作時因為腳掌滑動而造成姿勢不正確或施力錯誤等問題。

 

《特點四:收納輕巧方便》

就家用健身器材而言,收納的輕便程度也是非常重要的關鍵,若太重、收納不易又佔空間,那可能很快就會消磨你對運動的衝動與熱情。R 320划船機只需要簡單2步驟就能輕鬆收折或展開使用,機身也多添設了兩個大型滾輪,讓女性或是年紀稍長者都能輕鬆移動使用。



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原文引用-ManFashion 這樣變型男 2015.05.18
取得授權同意刊載