TIPS： 操作時動作可放慢，專注於核心的旋轉，跪地操作應準備軟墊並免膝蓋直接著地。
（圖片來源：運動筆記）
E. 股四頭肌：
說到鍛鍊股四頭肌，深蹲可是近年來正夯的動作，不過對於一些初學者來說，深蹲動作有時容易失去平衡，這時候可以透過器材的協助，維持重心居中的姿態，以正確的姿態完成更有效率的訓練！
TIPS： 下蹲的幅度應視自身柔軟度、肌力程度，以操作起來不會有不適感受為主。
F. 腿後腱肌群：
練了股四頭肌，自然也要練腿後側肌群！透過蹬腿收縮的動作，能夠同時訓練到臀肌以及腿後側，對於跑步時的腿部帶動的輪轉能有一定的效果。
TIPS： 上半身成一直線，腹部也需要微微使力保持平衡。
（圖片來源：運動筆記）
2. 心肺有氧：飛輪、划船動作
結合這台划船機台的飛輪踏板，可以用飛輪與划船動作交錯來當作是心肺訓練的一環，重點在於選擇合適的重量，可以讓自己維持 1 分鐘的強度即可。
A. 飛輪：
先調整座椅到合適的地方，讓腳在踩踏延伸時依舊能夠保有一些彎曲，以股四頭肌帶動腿部的踩踏，雙手扶手把輔助，重量維持在自身能力範圍內即可。
（圖片來源：運動筆記）
B. 划船動作：
重量請先調整到合適的阻力，可以透過個人不同的需求，選擇 T 字或是 Y 字的握把，操作時務必搭配穩定呼吸，將上肢與下肢找到協調，模擬划船的型態，腿部的推蹬加上背部的收縮，動用到全身肌群，以達到有氧的效果。
（圖片來源：運動筆記）
3. 伸展：三頭肌、背闊肌、股四頭肌、臀肌、腿後側肌群
伸展的動作，可以針對上述操作後的肌群來進行伸展，運動後的伸展重點在於，舒緩訓練時不斷收縮的肌肉，減少痠痛及肌肉沾黏、造成運動傷害的可能性。
（圖片來源：運動筆記）
原文引用-運動筆記 運動訓練2015.11.11
取得運動筆記授權同意刊載
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