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首頁 健康知識 划船機

1. <划船機訓練>划船機 環狀訓練 讓你肌力心肺一次滿足 2015-11-11
在跑步之外,你還會從事其他運動嗎?其實多方嘗試更 是各樣的運動,對於身體來說擁有更好的刺激作用!原因在於,當你重複的操作相同動作時,身體肌肉會記憶這樣的運動模式,習慣這樣的強度與節奏,久而久之, 會降低該項運動的效果;同時,若是一直重複操作相同的動作,也容易造成偏重某些肌群、少了某些肌群的訓練,容易造成動作不協調,甚至受傷。
 
這時候,可以試試看「環狀運動」的方式!結合肌肉訓練、心肺有氧以及伸展在菜單中的訓練課表,可以透過多元的組合來達成訓練效果!這樣的環狀運動,除了可以徒手將多項體能動作結合之外,也可以加上器材、增加重量進行不同的訓練,這邊請到 BH 鐵人隊的黃佳君教練,以近年來相當火紅的划船機進行環狀訓練的示範!

BH 鐵人隊黃佳君(圖片來源:運動筆記)
 
為什麼是划船機呢?
在近年肌力訓練風氣漸起,許多人都只練「正」面,包括胸肌、腹肌以及股四頭肌,但事實上,前後的拮抗肌群是需要均衡訓練的,若是沒有訓練均衡,容易造成不平衡、姿勢不協調;而划船機主要使力肌群正是「後」面的肌群:背闊肌、腿後肌群以及背部其他較小的區塊。
 
環狀運動示範
訓練組合內包含三大分項,從上半身到下半身,包括跑者經常忽略的上肢部位、下半身,操作時更不能忘記核心肌群的穩定!操作過程可以從肌力訓練中挑選 3-4 項,搭配心肺有氧,相互交錯,中間休息 20-30 秒。
 
每項肌力訓練操作 20-30 秒,心肺有氧持續 40-50 秒,維持不間斷的運動強度,整個循環操作 30-50 分鐘,來達到環狀訓練-鍛鍊全身並增加身體含氧量的效果!
 
1. 肌力訓練:二頭肌、三頭肌、背闊肌、核心旋轉肌群、股四頭肌、腿後側肌群
 
A. 二頭肌:
對於跑步相當重要的擺臂動作,二頭肌其實扮演相當重要的角色!操作這個動作時應保持身體穩定,視線向前,將手肘固定作為支點,專注於二頭肌的收縮與伸展。
 
 TIPS: 操作時務必記得搭配呼吸,不要憋氣。




B. 三頭肌:
一般常見的三頭肌訓練經常是利用啞鈴或是槓鈴作為加重,不過使用划船機也可以達到相同的訓練效果!同時划船機的磁控阻力,不像啞鈴或是槓鈴的負重直接,較不容易造成運動傷害。
 
 TIPS: 操作時軀幹應保持挺直,勿彎腰駝背。


(圖片來源:運動筆記)
 
C. 背闊肌:
相較於一般常見的拉單槓、滑輪下拉的動作,划船機的操作是讓背部肌群向後方收縮,肌群訓練模式不同,可以讓肌肉接受多方刺激。
 
 TIPS: 操作時務必注意身體的穩定度,若是較不穩妥,可以讓身體靠於機台上,更專注於背部收縮的動作。
 

(圖片來源:運動筆記)
 
D. 核心旋轉肌群:
在跑步過程中,伴隨著上下半身的擺動,核心肌群往往需要作出「抗旋轉」的努力,才能保持身體的穩定性!經由旋轉的型態,讓核心產生扭轉,藉以訓練到此部位。
 
 TIPS: 操作時動作可放慢,專注於核心的旋轉,跪地操作應準備軟墊並免膝蓋直接著地。


(圖片來源:運動筆記)
E. 股四頭肌:
說到鍛鍊股四頭肌,深蹲可是近年來正夯的動作,不過對於一些初學者來說,深蹲動作有時容易失去平衡,這時候可以透過器材的協助,維持重心居中的姿態,以正確的姿態完成更有效率的訓練!
 
 TIPS: 下蹲的幅度應視自身柔軟度、肌力程度,以操作起來不會有不適感受為主。
 



F. 腿後腱肌群:
練了股四頭肌,自然也要練腿後側肌群!透過蹬腿收縮的動作,能夠同時訓練到臀肌以及腿後側,對於跑步時的腿部帶動的輪轉能有一定的效果。
 
 TIPS: 上半身成一直線,腹部也需要微微使力保持平衡。
 


(圖片來源:運動筆記)
2. 心肺有氧飛輪、划船動作
結合這台划船機台的飛輪踏板,可以用飛輪與划船動作交錯來當作是心肺訓練的一環,重點在於選擇合適的重量,可以讓自己維持 1 分鐘的強度即可。
 
A. 飛輪:
先調整座椅到合適的地方,讓腳在踩踏延伸時依舊能夠保有一些彎曲,以股四頭肌帶動腿部的踩踏,雙手扶手把輔助,重量維持在自身能力範圍內即可。
 
(圖片來源:運動筆記)
B. 划船動作:
重量請先調整到合適的阻力,可以透過個人不同的需求,選擇 T 字或是 Y 字的握把,操作時務必搭配穩定呼吸,將上肢與下肢找到協調,模擬划船的型態,腿部的推蹬加上背部的收縮,動用到全身肌群,以達到有氧的效果。
 


(圖片來源:運動筆記)
3. 伸展三頭肌、背闊肌、股四頭肌、臀肌、腿後側肌群
伸展的動作,可以針對上述操作後的肌群來進行伸展,運動後的伸展重點在於,舒緩訓練時不斷收縮的肌肉,減少痠痛及肌肉沾黏、造成運動傷害的可能性。
 


(圖片來源:運動筆記)

原文引用-運動筆記 運動訓練2015.11.11
取得運動筆記授權同意刊載