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低GI水煮餐,真的有效嗎
 

升糖指數Glycemic index簡稱GI,簡單來說食物GI值越高,表示會讓血糖上升的速度越快,GI值越低則反之。

一般來說GI值大於70為高升醣指數食物,GI值低於55以下則是低升醣指數食物。

文章後附上國人常用食物的升糖指數(GI)對照表可供大家參考(資料來源:衛生福利部國民健康屬健康九九網頁)。
 

以前GI值食物是教導糖尿病患者選擇食物,因為低GI食物吃下後較不會引起血糖急速上升,利於病情的穩定。

因此當攝取高GI值食物會讓身體血糖快速上升,此時胰臟會分泌大量的胰島素來穩定血液的血糖穩定。
 
低GI減肥法理論是當攝取高GI食物時,人體血糖快速上升此時胰島素會大量分泌降低身體血糖,當血糖降低時後就會產生饑餓感。

如果是攝取較低GI食物身體血糖呈現穩定狀態,因為胰島素穩定分泌不會大量降低血糖,因此較不會產生饑餓感。
 

使用低GI食物搭配水煮方式吃確實可降低一些油脂攝取,因為是水煮因此口味可能比較清淡,如果又搭配高熱量的醬汁,可能較無法達到減肥的效果了。

因此建議大家不用堅持低GI水煮餐的模式飲食,畢竟這樣的飲食與正常飲食有所差異,較不容易長久維持。

如長時間每天都吃水煮餐也容易造成脂肪攝取不足,可能也會維生素A、D、E、K,建議大家可以選擇低GI的食物,全方面的均衡飲食才能達到健康的體態。

 

<<附表  國人常用食物的升糖指數(GI)對照表>>


 
食物種類
G I
以白麵包(GI=100)作為GI食物對照之參考指標
 
五穀根莖類
全麥早餐榖類43±3  皇帝豆46±13   山藥53±11  粉絲56±13    義大利麵60±4  米粉61±6  速食麵67±2  通心粉67±3 
豌豆(仁)68±7  綠豆76±11  甜玉米78±6  芋頭79±2 
烏龍麵79±10  燕麥片粥83±5  烤馬鈴薯85±4  甘藷87±10 
玉米脆片90±15  白米飯91±9  即食麥片粥94±1  貝果103±5
薯條107±6  糯米飯132±9

 

蔬菜類
 
菜豆39±6扁豆  41±1  大豌豆(夾)56±12  胡蘿蔔68 ± 23

豆類
 
黃豆25±4
水果類
櫻桃32  葡萄柚36  梨子47蘋果52±3  無糖蕃茄汁54 
李子55±21  草莓57  蘋果汁57±1  柳橙60±5  桃子60±20
無糖鳳梨汁66 ± 3  葡萄66±4  葡萄柚汁69±5  柳橙汁71±5
芒果73±8  草莓果醬73±14  香蕉74±5  奇異果75±8 
小紅莓汁80  杏82±3木瓜84±2  鳳梨84±11 西瓜103
        

乳製品類
 
全脂牛奶38±6  優格51  布丁62±5  豆奶63  冰淇淋87±10

烘培食品類
 

蛋糕(蛋糕粉)54-60  海棉蛋糕66  鬆餅77±8  天使蛋糕95±7  糖霜雞蛋糕104  甜甜圈108±10
 

零食點心類
 

花生21±12  腰果31  花生47  巧克力61±4  洋芋片77±4 
爆米花103±24

 

碳酸飲料類
 
可樂83±7  汽水97

糖類
 

木糖醇11±1  果糖27±4 乳糖66±3  蜂蜜78±7  蔗糖97±7 
葡萄糖141±4

 
 

 
註:1.資料來源為Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002.1,2 Am J Clin Nutr 2002; 76(1):5–56.

2.食物的升糖指數會因不同食物來源地、品種、成熟度及烹調加工方式等而有差異。

 



✎文章來源/ 型男營養師曾相為