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月子餐怎麼吃才健康


坐月子期間除了要修復生產導致的傷口,更要分泌母乳餵食小寶寶,因此需要增加水分、熱量、蛋白質、維生素和礦物質的攝取,以便提供足夠營養以製造母乳。


每製造100cc母乳就會消耗80-100大卡熱量,且乳汁中含有1.1%的蛋白質,母乳提供幼兒的蛋白質約為10公克,建議除了原本母體所需的熱量之外,每天應增加500的卡的熱量,蛋白質宜增加15公克。


每日六大類食物攝取全穀雜糧類2~4.5碗、奶類1.5杯、豆魚蛋肉類4~7.5份、蔬菜類3 ~5份、水果類2~4份、油脂類3-6湯匙(1份),攝取份數依本身體型、分泌乳量而有所差異。


另外可增加含以下營養的食物攝取,增加母乳養份:



DHA: 為大腦及視網膜中含量最高的ω-3脂肪酸,神經元的細胞膜中有50%為DHA,含有DHA的食物為鮭魚、鮪魚、鱈魚、鱸魚等。而含有α-次亞麻油酸的食物在體內也可轉換為DHA,因此也可增加核桃、大豆、菠菜、茼高、蕎麥、紫蘇油、亞麻仁油、大豆油攝取。


卵磷脂: 卵磷脂中含有膽素,膽素在體內可合成乙醯膽鹼,而乙醯膽鹼為神經傳導物質,可提升學習力及記憶力,含卵磷脂的食物有麥芽、大豆、花生、肉類、燕麥片、米 、蛋。


鐵質、維生素B12、葉酸:為補血元素,生產時會流失血液若體內血色素降低導致血液攜氧能力下降,出現貧血及腦部攜氧量不足,含有這些營養的食物包含奶類、蛋、肉類、深綠色蔬菜。


:有助於傷口的修復及腦部的靈活運作,缺乏的症狀包含造成傷口癒合不加及注意力減退,含鋅的食物有葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、豆莢、全穀類、牡蠣、魚、海產食品。


食物的選擇原則包含少鹽、少油、少糖、高鈣、高纖,選擇易消化、不刺激屬溫和的食品,盡量避免過多咖啡與濃茶、煙和酒及只提供熱量而無營養價值的食物。

 

 

✎文章來源/ 型男營養師曾相為