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201809.10

營養師教你如何吃保存骨本

根據國民營養調查結果顯示國人鈣的攝取量僅達建議量約50~70%，表示絕大部分的名眾對於鈣質攝取量大大的不足。

天然的紫外線照射到皮膚會使身體自行生合成維生素D，而維生素D有助於鈣質在體內的吸收。但目前大家都很怕太陽的曝曬，因此國人體內所產生的維生素D普遍較低，這就會容易造成骨質酥鬆症的發生。

一天建議鈣質攝取量是1000毫克，怎麼吃才能吃到高鈣的食物呢？

奶類一天攝取2杯(240毫升)鮮奶大約可以得到600毫克的鈣質。

蔬菜

深綠色蔬菜比淺色蔬菜較含有大量的鈣質，如芥藍菜、青花菜、地瓜葉等等。如有一天吃到三份蔬菜(一份煮熟前約100公克，或煮熟後的半碗分量)大約能獲得300~500毫克的鈣質。

堅果種子類

堅果類如黑芝麻、杏仁、開心果、腰果等也是富含鈣質食物。依據食品資料庫顯示每100克的黑芝麻含有1456毫克鈣質，但黑芝麻屬於堅果類，因此油脂含量非常高，相對熱量也高，因此建議每日攝取1份堅果種子類避免熱量過高。

豆腐類

黃豆及其製品如傳統板豆腐、豆干等因為製作過程中會添加硫酸鈣等凝固劑，因此攝取傳統豆腐可以獲得較高的鈣質。提醒大家，因為製作方式不同盒裝嫩豆腐、雞蛋豆腐所添加凝固劑非含有鈣質硫酸鈣，因此嫩豆腐所含鈣質相對地較低。

維生素D

維生素D可以幫助鈣質吸收、維持骨骼健康。可是正常飲食中含有維生素D的食物來源並不多，因此建議每日曝曬陽光15-20分鐘，即可生合成人體所需要的維生素D，幫助鈣質的吸收。

✎文章來源/ 型男營養師曾相為