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201610.11

增肌減脂如何吃?

今天站到體重機增加了1公斤又要崩潰了嗎?

別擔心，請使用體脂機再測一次看看這1公斤增加的是水份、肌肉還是脂肪?
減重的過程中最重要的是要減輕體脂肪、增加肌肉。有些人認為運動前不需要飲食這樣觀念是大錯特錯，運動會消耗身體的熱量，如果沒進食會造成低血糖有昏倒的可能，另外身體可能會分解肌肉蛋白消耗熱量，這樣會讓你體內肌肉愈來愈少。

運動前1小時這樣吃
優良碳水化合物食物為主：地瓜、馬鈴薯、玉米、香蕉、雜糧麵包或全麥吐司等，熱量控制在100大卡左右。不建議只喝含糖飲料，這樣會體內血糖迅速上升胰島素分泌降血糖，此時如果又做激烈運動也會消耗體內血糖，有可能造成低血糖情況發生。

運動後這樣吃
運動後因為體內消耗熱量，因此1小時內攝取品質優良的蛋白質與碳水化合物可以讓體內的肌肉組織加速合成。如果運動後2~3小時再進食則會合程脂肪，因此運動後進食的時間點非常重要。建議運動後菜單如饅頭或土司夾上蛋、起司或肉片是一個很好的選擇，或者可以吃喝鮮奶、豆漿或優酪乳配上吐司、麵包等也使不錯的選擇。

Tips 小叮嚀：
蛋白質是合成肌肉重要的營養素，但可不是運動後只吃蛋白質食物，因為單攝取大量的蛋白質會造成肝腎的負擔，在沒有碳水化合物情況也不容易促進肌肉的合程。

✎文章來源/ 型男營養師曾相為