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其他健康知識

201610.18

素食者，如何吃的健康營養？

衛生福利部將素食者分五類，你屬於哪一種素食?

1.全素或純素：指食用不含奶蛋、也不含五辛（蔥、蒜、韭、薤菜及興蕖）的純植物性食品。

2.蛋素：全素或純素及蛋製品。

3.奶素：全素或純素及奶製品。

4.奶蛋素：全素或純素及奶蛋製品。

5.植物五辛素：指食用植物性食物，但可含五辛或奶蛋。

綜合以上全素的食材選擇較少(較容易發生營養不均問題)，反之植物五辛素食材選擇最多(俗稱的方便素或鍋邊素)。

全素食材選擇最少，最容易發生營養不均衡，常見缺乏維生素E與B12、鐵質。
動物內臟、肉類、蛋與奶類可以提供維生素B12，鐵質大量存在肉類與蛋黃，維生素D存在於奶類，純素食不喝奶又不曬太陽可能缺乏維生素D。

其實，素食者依據以下大原則也可以吃的非常健康：

1.蛋白質攝取：素食者因為不吃肉類，因此蛋白質來源需要依靠黃豆及其製品與奶類為主要來源。每一餐都需要吃到豆腐、豆包等蛋白質，另外每日依個人習慣飲用1~2低脂奶類，如有乳糖不耐症可以改喝優酪乳或無乳糖鮮奶。

2.避免加工品：素雞、素鴨、素肉等產品，製作食需要加入大量的油脂類增加香氣與口感，往往吃了一口素食加工品就等於喝了一口油。

3.全穀根莖類：增加一些全穀根莖類如小麥、燕麥、五穀米等等可以補充維生素與礦物質缺乏的情況。

4.適度補充維生素與礦物質：因為素食者食物攝取較少，可能會缺乏一些人體必需的微量營養，因此可透過營養品的補充。

5.適度運動與照太陽：可維持骨骼的健康與協助體內維生素D的生合成，避免骨質酥鬆。

✎文章來源/ 型男營養師曾相為