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201611.02

如何吃的減少熱量、又有飽足感 ?

每到下午茶或消夜時間怎麼感覺肚子又餓了，明明中餐或晚餐就吃很多又很飽了，怎麼過了2~3小時饑餓感又來了？

這是因為吃的東西無法延緩胃排空增加飽足感，因此馬上就又想吃東西的感覺了。

膳食纖維是由葡萄糖以β-1,4-鍵結而成，無法被人體小腸所消化與吸收(因此不會產生熱量)。

膳食纖維纖維優點有：延緩胃排空、改善腸胃蠕動性、穩定血糖與胰島素敏感性、增加GLUT4敏感性、增加飽足感、降低體重、促進腸道蠕動、降低憩室症發生、降低大腸癌發生率與增加糞便體積等多項好處。

因此在飲食當中攝取到足夠的膳食纖維可降低熱量的攝取，增加餐後2~3小時的飽足感。

如何在平常的飲食中攝取到足夠膳食纖維

1.全穀根莖類代替白米飯：白米飯應添加三分之一以上的糙米、胚芽米、紫米、燕麥、五穀米等等，這樣可以增加膳食纖維的攝取且增加飽足感。

2.增加蔬果攝取量：每日攝取3份蔬菜與2份水果就可增加約20公克膳食纖維，水果可以當作下午茶點心食用，因為水果內含有糖份可使血液中血糖上升降低饑餓感。

3.全麥吐司取代白吐司：早餐如果吃三明治等可要求把白吐司更換成全麥吐司，也可增加膳食纖維的攝取。

4.營養品補充：如果真的飲食很難達到上述目標，可以透過營養品的補充(但不是長久之計，需要透過天然食材攝取才是最終目標)，市售膳食纖維產品包含洋車前子、奇亞子或含膳食纖維的茶類飲品等等，也可補充飲食上的不足。

雖然需要增加膳食纖維的攝取，但是過多的攝取(30~50克/天)會造成礦物質與水溶性維生素吸收降低，因此適量與正確的攝取膳食纖維才能有效的增加飽足感進而控制體重。

✎文章來源/ 型男營養師曾相為