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201611.30

肥胖判定與健康減重

如何判斷體重是否過重，國人常使用身體質量指數(Body Mass Index, BMI)公式為體重(公斤)÷身高(公尺)²，由比利時數學家Adolphe Quetele(1796-1874)所提出，現今被廣泛的運用於臨床及人口學的研究。

ＢＭＩ為一個判讀成年人體重不足、過重及肥胖的指標。
2002年台灣行政院衛生署公布成年人肥胖定義及處理原則中，身體質量指數作為判讀體位標準，其定義為：

一、體重不足：BMI ≦18.50

二、正常體重：BMI 18.50~24.00

三、體重過重：BMI 24~27

四、輕度肥胖：BMI 27~30

五、中度肥胖：BMI 30~35

六、重度肥胖：BMI ≧35

因此BMI要維持在18.5~24才是標準體重範圍。

此外也可利用腰圍作為判定肥胖，定義為男性腰圍≧ 90公分(35.5吋)，女性腰圍≧ 80公分(31.5吋)為中央肥胖的切點。

對於想減重的民眾來說，飲食上的控制往往是最難達到。所以在每日的三餐可以適時的選擇對於可以增加飽足感的食物，更可以幫助您達到減少進食量的幫助。

近來許多研究指出，低升糖指數(GI)食物，如洋車前子、瓜爾豆、燕麥和豆類可增加飽足感，減少食物攝取。

對於一般民眾，一日所需之熱量約為1800~2000大卡，但須要減重的人須控制熱量與增加膳食纖維攝取量，應每日總熱量再減去500大卡，每週理論可減去0.45公斤。

建議大家可以把午餐或晚餐把原本的白米飯替換成五穀飯、糙米飯、胚芽飯等高纖維未精緻全穀根莖類。

高纖飲食好處不只有增加飽足感，尚有研究指出，高複合性之碳水化合物、高纖維飲食對於第2型糖尿病患者，有助於血糖改善，如空腹血糖，飯後血糖和糖化血色素(HbA1c)。

另外，有氧運動也是在減重方面也是重要的一環，但運動需量力而為、循序漸進的方式進行，一開始可以先做簡單基礎有氧運動，進而增加肌力訓練提升心肺。

減重過程中作息正常與均衡飲食是非常重要的一環，減重建議搭配上良好的運動才會瘦的更健康，不容易復胖，千萬不要使用不正當的方式減重，免得賠上身體的健康。

✎文章來源/ 型男營養師曾相為