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201703.28

維他命C 如何選擇、怎麼吃才對

感冒要吃維生素C、美白要吃維生素C、疲勞要吃維生素C….等等以上這些你是否常常聽到身旁的人提起，到底補充維生素C有這麼神奇嗎？讓我們來了解維生素C。

維生素C又稱抗壞血酸，在臨床上缺乏維生素C會在皮膚、牙齦以及黏膜上產生出血點稱之為壞血病，而維生素C可預防此疾病產生，因此得名抗壞血酸。

維生素C在體內具有非常多功效如清除自由基、抑制致癌物質亞硝胺生成、促進鐵質吸收、促進膠原蛋白生成等，在人體內維生素C扮演者非常重要角色。

每天要吃多少的維生素C呢？依據國人營養素參考攝取量(DRIs)建議健康成人每日攝取100mg就已經達建議攝取量，市面上營養品多為500~1000mg劑量，因此補充一顆就遠遠超過建議攝取量。

而維生素C為水溶性維生素，過多的攝取會隨著汗水、尿液而排出體外，因此建議可攝取新鮮水果從中獲得維生素C即可，維生素C上限攝取量為2000mg。

維生素C含量表 (一杯=240cc)

來源	Vitamin C含量(mg)
哈密瓜(中型1/4顆)	60
葡萄柚(1/2顆)	40
奇異果(1顆)	75
芒果(1杯，切片)	45
柳橙(1顆)	70
木瓜(1杯，立方體)	85
草莓(1杯，切片)	95
西瓜(1杯)	15
葡萄柚汁(1/2杯)	35
柳橙汁(1/2杯)	50
花椰菜(1/2杯)	25
高麗菜(1杯)	55
蕃薯(1顆，中型)	30
蕃茄(1/2杯)	15

資料來源：Levine M, Rumsey SC, Daruwala R, Park JB, Wang Y: Criteria and recommendations for vitamin C intake. JAMA 281:1415– 1423, 1999

新鮮水果類維生素C含量皆差異不大，因此只要每日攝取至少2份水果即可達到每日建議攝取量，除了可以獲得維生素C的好處，也可以獲得水果中的植物化學物質，增進身體健康。

✎文章來源/ 型男營養師曾相為