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201706.29

堅果的好處

衛生福利部於2011年公布新版每日飲食指南首度把堅果種子類歸納於此建議中，原因是希望民眾能每日攝取一份堅果種子類食物維持身體健康。

堅果種子類有哪些？
花生、瓜子、南瓜子、杏仁果、核桃仁、開心果、腰果、芝麻、夏威夷豆等都屬於堅果類。

以上食物因為含有較高的油脂所以在營養學被分類在油脂類。堅果類所含的油脂為單元不飽和脂肪酸對於人體可降低膽固醇、三酸甘油脂等維持心臟血管的健康。

堅果也含有豐富脂溶性維生素E，可以抗氧化作用清除自由基，對於預防癌症有部分的輔助。

堅果愈多愈好？
請注意上述提到堅果營養學中分類在油脂類，所以當你大口大口著開心果、花生等堅果相當於是在喝油，因此每日飲食指南建議每日攝取一份的堅果類。

一份堅果類是多少？因為每樣食材所含有油脂量皆不同，依據食物代換表一份堅果類如下：
腰果5顆、花生10粒、芝麻8公克、開心果10顆、核桃仁2粒、杏仁果5粒、瓜子7公克、南瓜子8公克。

所以每日建議量的堅果類並不適合一邊看電視一邊吃，這樣非常容易食用過量，造成油脂攝取過多。建議大家先把要食用的堅果類顆數算好在吃，這樣才不容易吃過量造成肥胖。

堅果類因為富含豐富的脂肪，因此在不適合保存於潮濕的環境，堅果容易變質。此外花生是非常容易受到黃麴毒素的汙染，如果誤食用到受黃麴毒素汙染的花生會造成肝臟的傷害，建議購買時應要注意製造日期與保存期限。

所有堅果建議大家不要購買太大量，並保存於適當環境中，吃完再進行購買以確保食物的新鮮。

市面上堅果類大部分都是有烘培調味過的產品，因此建議大家選擇原味或調味料使用較低的堅果，避免吃了堅果又增加身體的負擔。

✎文章來源/ 型男營養師曾相為