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201803.15

外食族孕媽咪如何吃能兼顧孕期營養

懷孕十個月中每天三餐加上三點心，一共要吃上1680餐，三餐老是在外的孕媽咪可能每一餐都要傷透腦筋，如何吃才是自己與寶寶最健康的飲食。

其實只要把握以下幾個飲食原則，孕媽咪當老外也可以很健康的。

三正餐須包含三大營養素醣類、脂質、蛋白質，缺一不可。

醣類主要來源為全榖根莖類、白米飯、麵、米粉、饅頭、蛋餅皮、紅豆、綠豆、珍珠粉圓、玉米、芋頭、山藥等。另一醣類主要來源為蔬菜與水果類。

蛋白質主要來源為肉類、魚類、黃豆與其製品(豆漿、豆腐、油腐、豆花)。

因此選擇餐點時請記得最好任何一食物都要吃到，以下介紹範例一天在外飲食模式：

早餐：肉蛋土司、豆漿。

午餐：自助餐(可選擇有肉有菜的組合)，最好把白米飯替換為糙米飯、五榖飯。

午點：無糖鮮奶茶(其實孕媽咪也可以選擇健康的飲料喔!)

晚餐：可選擇牛肉麵加上燙青菜或陽春麵加滷味(腱子肉、海帶、豆乾)等

宵夜：可以選擇麥片鮮奶或薏仁漿、五榖漿、豆漿豆花、少糖綠豆湯等

三餐外食盡可能把握少油少糖少鹽原則，偶爾還是可以吃鹹酥雞，但是一週一次為限，且平常選擇主菜以蒸煮烤為主，如果要選擇炸物如炸雞腿可以將皮去除再食用，過多油脂只會讓孕媽咪發胖，對於小孩可是沒有幫助的。

喝飲品時後也需要降低糖份的攝取，避免孕期血糖過高。最後也需要降低鹽分攝取，因為孕媽咪血壓控制也非常重要，也可避免水腫發生。

✎文章來源/ 型男營養師曾相為