Robbie教練開講 | 一日北高、雙塔備賽準備 BH 歐洲百年品牌- 跑步機‧按摩椅‧健身器材‧飛輪車‧健身車

飛輪教練Robbie分享

202310.13

秋天，氣候涼爽的季節，也是單車人的熱鬧季節。
北高和雙塔的活動，通常於秋季末辦理，在這個時節，通常是東北季風往南吹，也因此，在挑戰的過程中，風兒也會來為騎士們助力。
許多剛入坑或入圈的熱血騎士，通常將一日北高和雙塔，納入必完成的目標之一。而在備賽期，需要做些什麼？

一、路線
瞭解路線和路況特性，是完成挑戰的首要工作。
北高（360 km）：
起點為新北市八里區廖添丁廟，經由台15線一路向南，在彰化縣王功福海宮轉入台17線，終點則為高雄市左營區屏山國小，全長為360公里。
雙塔（520 km）：
起點為新北市富貴角燈塔，跨越關渡大橋後，往八里方向一路向南，路線與北高一致，進入高雄市後，台17線直行接續台26線前往位於最南端的鵝巒鼻燈塔，全長為520公里。

長距離的路線挑戰，考驗的除了體力、耐力之外，更重要的是意志力和毅力。雖然在沿海路段能憑藉著東北季風的助力，騎士們本身也必須有相當的能耐才能完成。
依路線來說，除了在苗栗（後龍至白沙屯）為較明顯的爬升路段，其餘的路段相較起來，均為平坦的路線，據統計，總爬升略超過1500 M，但是這些爬升路段都是分開的，所以，在賽前的練習和準備，多數人選擇以平路的迴轉速維持為主。

二、充足的睡眠
充足的睡眠有助於維持良好的體能狀態。
這裡所指的『充足的睡眠』，不僅是賽前的1~2天，而是需要在很長的一段時間，都是維持著充足的睡眠。
出發時間通常為午夜○點，接下來的15~24小時，都會在路上，騎士們必須全神貫注的依據身體情況和路況做好配速的調整。即便有很好的體能狀態，在睡眠不足的情況下，都很難繼續維持下去。
『睡飽』就是為了這一天好好的發揮！

三、吃飽再上路
騎車前的一小時，吃些固體食物，蛋白質和碳水化合物各半。應該避免湯湯水水和辛辣的食物，這會使得在挑戰過程中，期待的不是終點的到來，而是廁所！
除了固體食物外，起跑前喝杯咖啡，除了提神外，有助於燃脂效率。

四、定時定量的補給
脂肪是長途騎行最好的燃料，碳水化合物也是必要的燃料之一。
適當的攝取優質碳水化合物，是完成長途騎行的重點之一，使用碳水化合物（肝醣）為主要燃料，雖然能跑得更快，但是身體的力量最多只能支撐2小時，當肝醣耗盡，就會如同遇上『撞牆期』，會有非常明顯的疲憊感。因此每小時至少要補充一次，騎行中，除了能量果膠之外，可準備巧克力棒、芝麻糖、花生糖來替代。
利用定點補給站做固體、原型食物的補給，如香蕉、地瓜、茶葉蛋和御飯糰。
水份的補給也很重要，渴了就適量的補水，目前參與活動的騎士們普遍都會請保姆車進行定點補給之外的活動補給，這個在事前就必須做好充份的溝通和準備。

五、保暖和適當的衣著
溫差和下雨，都是影響完成的關鍵。
以往有許多騎士，是因為這個因素導致無法完成挑戰。
出發的時間為凌晨，這時候的溫度較低。即便是開賽時的亢奮和熱血，也抵擋不了刺骨的寒風。
以洋蔥式的穿法最為適當。出發時為凌晨，穿著保暖風衣或保暖背心，都有助於身體的肌肉維持在良好的狀態，並且發揮應有的效益。進入清晨，太陽出來了，再將其收納起來或交給保姆車。這個時候，千萬不能一件打天下！
氣候是捉摸不定的，有些路段可能還下著雨，防水的裝備別遺漏了。
隨身帶著具有防水功能的外套，並且也為裝備做好事前的防水預備，避免突如其來的一場雨，攪亂了繼續騎下去的心情。
另一個重點，是維持臀部的舒適感，選擇具備舒適性並且適合長途騎行的單車褲，非常重要。

六、良好的配速
通常，在兩個路線上，各有兩個不同的配速建議，騎士們依自身的能力，預先做好設定：
北高：
（1）15小時完賽，均速25 KM
（2）19小時完賽，均速20 KM
雙塔：
（1）20小時完賽，均速26 KM
（2）24小時完賽，均速22 KM

備賽期間，就必須依據這個配速進行長時間的練習。許多騎士是利用工作之餘熱血，不一定有充足的時間練習，除了戶外騎行之外，訓練台和室內智能單車和飛輪車，都是很好的訓練工具。

七、以BH EC-R1 Exercycle智能訓練單車進行賽前訓練準備
新世代的智能訓練單車，完美取代傳統訓練台

˙ 16段智能升降坡度16段升降坡度調整，對於北高和雙塔的路線準備，綽綽有餘。

˙ 32段訓練強度，E-Mag電磁控阻
搭配電磁控阻的32段阻力設定，能精準的對應及符合路線需求。

˙ EC-Watch智能訓練車錶，精準監控
時時掌握目前騎行效率及身體情況。

訓練內容建議：
1、迴轉速維持練習：
時間：約1小時~1.5小時
（1）暖身
迴轉速：80~90 RPM
心跳率：110~130 BPM
阻力建議：1~6
坡度建議：正1~2
維持時間：10~30 MIN

（2）騎行階段
迴轉速：90~110 RPM
心跳率：130~160 BPM
阻力建議：7~24（依體感適應後再增加阻力，循序漸進）
坡度建議：主要維持在正3~6區段，間歇挑戰正6~8區段，適時搭配負1~8區段進行放鬆。
維持時間：40~60 MIN

2、爬升練習：
時間：約1小時
（1）暖身
迴轉速：80~90 RPM
心跳率：110~130 BPM
阻力建議：1~6
坡度建議：正1~4
維持時間：10~20 MIN

（2）騎行階段
迴轉速：80~100 RPM
心跳率：140~170 RPM
阻力建議：19~32（依體感適應後再增加阻力，循序漸進）
動作建議：以坐姿騎行為主，25~32阻力區段可適時採用抽車動作。
坡度建議：正4~8
維持時間：40~50 MIN

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